Sundhetsrealism eko (II)
Snabbguide, kylskåpslista och tre recept
Av Pär Schmidt
I årtusenden åt människor helt automatiskt ekologisk mat utan kemiska tillsatser. Man åt det som växte och levde på den egna gården. Man plockade bär, fiskade och jagade. Och helt automatiskt åt man alltså också efter årstiden utan att tänka på det.
I slutet av 1800-talet började något hända på matområdet, utvecklingen tilltog rejält på 1950-talet: Industritillverkade halv- och helfabrikat, djupfryst, ökade transporter av livsmedel, folk lämnade lantbruket och flyttade in till städerna.
Variationsrikedomen har ökat och vi får äta oss mätta. Men kan man säga att smakerna har blivit bättre, eller att vi har fått ökad matro, kvalité, kunnande eller välbefinnande?
Sju av tio svenskar uppger att de är matlagningsintresserade. Tillgången till recept har aldrig varit större – på nätet, i TV, tidningar och i kokböcker. Ändå har det aldrig lagats så lite mat i våra kök.
Halv- och helfabrikat handlar många gånger om processad mat som är fullproppad med fett, socker och kemiska tillsatser. Fett och socker innebär att födovarorna får hög energitäthet. Mat med hög energitäthet leder i sin tur till att man lättare äter mer än man förbrukar. Många rör sig också allt mindre. Kan detta ha bidragit till den ökade överviktstrenden med allt vad det innebär av viktrelaterade sjukdomar?
Här är två praktiska verktyg – en snabbguide samt en kylskåpslista – till att man i större utsträckning lagar sin mat så mycket som möjligt från grunden, samt äter mer brett och sunt:
Snabbguide
Komplettera snabbguiden med vatten, fisk, kött, mejeriprodukter, potatis, råris, sociala kontakter, matfetter, kaffe och te.
Ät varje dag
* Varierat, hemlagat och hembakat.
* Rejäla mängder av rotfrukter och kål; som rödbetor, kålrötter, rotselleri, morötter, palsternackor och vitkål. Använd i grytor och soppor. Ugnsstek tillsammans med potatis till middagen. Bra att ha med sig i fickan eller väskan när man blir småhungrig.
* Bönor, ärter och linser. Blötlägg de torkade bönorna och ärterna innan du går i säng. Linserna behöver bara sköljas i samband med matlagningen. De är suveräna i kryddstarka grytor och soppor.
* Lök. Gul lök, vitlök, purjo och schalottenlök kan man aldrig undvara. Använd exempelvis i grytor, på mackan och i sallader…
* Grönsaker; som broccoli, spenat, squash, sallad, tomat och gurka.
* Bär. Det finns så många som är goda: Blåbär, gojibär, jordgubbar, hallon, hjortron, lingon och åkerbär.
* Frukt. Som mellanmål, eller avsluta måltiden med exempelvis äpplen, bananer, citrusfrukter, päron, meloner och aprikoser.
* Fullkornsprodukter i bl a pasta, gröt och bröd – ju grövre desto bättre (undvik vitt bröd!). Välj en bakningsrutin som passar dig: Gör degen på kvällen, stoppa in den i kylskåpet och baka på morgonen. Eller baka på helgen, frys in brödskivor i frysen och ta ut under veckan.
Rör dig minst en halvtimme varje dag (det finns tid)
* Ta trappan istället för rulltrappan eller hissen.
* Parkera så långt borta från köpcentret som möjligt.
* Ta en långpromenad på helgen. Ha med dig matsäck.
* Plocka bär och svamp när det är säsong för det. Fiska året runt.
* Gör situps och armhävningar några minuter varje morgon och kväll.
Ytterligare lite ”pekfingrar”…
* Ät så lite hel- och halvfabrikat som möjligt. Det blir mycket godare. Stressig vardag? Gör storkok under helgen, värm upp under veckan.
* Undvik skräpföda som läsk, chips, godis, köpespizzor, konditorivaror och gatuköksmat..
* Alkohol är bland de mest kaloririka livsmedlen som finns. Drick max tio enheter alkohol per vecka. En enhet alkohol motsvarar cirka 33 cl starköl, 15 cl lättvin, 6 cl starkvin eller 4 cl starksprit.
* Prioritera vila och sömn. Undvik negativ stress.
Recept
Grön ärtsoppa med knaperstekt horngädda
För en del som bor vid Öresund är den stora högtiden när horngäddan kommer i tusental. De hugger på nästan allt, och kämpar rejält.
250 g torkade gröna ärter
vatten
havssalt
0,5-1 dl vispgrädde
rejält med färsk persilja
svart- och vitpeppar
horngädda
rapsolja och smör
Lägg ärterna i blöt över natten. Häll bort blötläggningsvattnet. Koka ärtorna i 7,5 dl vatten, tillsammans med 2 tsk salt, i en timme. Puréa ärtorna i kokvattnet med en stavmixer. Rör ner 0,5-1 dl vispgrädde. Klipp ner persilja. Smaka av med salt och peppar. Håll soppan varm.
Fileá horngäddorna, behåll skinnet. Stek dem knapriga i hälften rapsolja och hälften smör, salta och peppra. Sleva upp soppan i portionsskålar. Skär fisken i mindre bitar. Lägg dem i skålarna med knapersidan uppåt.
Oxgryta med spetskål och rotfrukter
Fördelen med de flesta grytor är att man kan minska/öka/utesluta ingredienser efter eget behag. Ofta blir det minst lika gott. Servera gärna kokt potatis till.
3 hg grytkött av nöt
1 gul lök
en större bit spetskål
en bit kålrot
en mindre bit rotselleri
1 vitlöksklyfta
rapsolja och smör
havssalt
nymalen svartpeppar
1 msk vetemjöl
buljong
en nypa timjan
1 lagerblad
färsk persilja
Skär kött, lök, spetskål, kålrot, rotselleri och vitlöksklyfta i mindre bitar. Börja med att fräsa köttet i hälften rapsolja och hälften smör i en gjutjärnsgryta, salta och peppra. Lägg sedan dit löken, rör runt. Fräs så att löken gulnar. Tillsätt därefter med kålrot, rotselleri och vitlök. Fräs i några minuter. Rör ner vetemjöl, späd sedan med buljong, komplettera med en nypa timjan och ett lagerblad. Låt koka upp, sänk värmen, och lägg på ett lock. Låt koka tills köttet är mört (ca. två till tre timmar). Smaka av med salt och peppar. Klipp till sist över med färsk persilja.
Pärs morgonbullar
Just innan jag går i säng, gör jag degen utifrån det mjöl och de gryn som finns i skafferiet. Efter en förhoppningsvis god natts sömn gräddar jag därefter bollar av degen. Doften från brödbakningen blandas harmoniskt med det starka och välsmakande kaffe som puttrar i bryggaren.
5 g jäst
7 dl kallt vatten
1 msk grovt havssalt
3 dl vetemjöl
grahamsmjöl
rågmjöl, havregryn, råggryn, kli, etc
rapsolja
Lös upp 5 g jäst och 1 msk grovt havssalt i 7 dl kallt vatten i en bunke. Rör ner vetemjöl och grahamsmjöl samt valfritt av vad du har av rågmjöl, havregryn, råggryn, kli, etc. Tillsätt pö om pö, knåda ordentligt. Känn dig fram tills du har en lagom fast deg när det gäller förhållandet vatten, mjöl och elastisitet. Det handlar om fingerkänsla. Lägg över en handduk. Förvara svalt, helst i kylskåp, i cirka åtta timmar. Värm ugnen till 250 grader. Pensla rapsolja på en bakplåt. Forma 15 bollar av degen och grädda dem 25 minuter i ugnen.
* Första gången publicerad 2013-03-21
Schmidts
Kommunikation
erbjuder:
Schmidts ettaKokbok med
recept och
reseberättelser
Att vända övervikts-
trenden – genom
hälsokommunikationen
C-uppsats
Hälsokommunikation
Schmidts
Kommunikation hjälper
till med hälsokommunikation
åt kommuner, landsting och
andra organisationer
Föreläsningar
Om mat, hälsa,
hälsokommunikation,
medie- och kom-
munikationsvetenskap
samt resor
Reportage & spalter
Om mat, hälsa och resor